Mancuernas · Esterilla · Suelo
Dos sesiones que se alternan. Tres días por semana: A–B–A una semana, B–A–B la siguiente. Cuatro días: A–B–A–B, y los ejercicios de 4 series bajan a 3.
Anota peso × repeticiones de cada serie. Sin registro no sabes en cuál de las tres reglas estás.
| Grupo | 3 días | 4 días | Rango útil |
|---|---|---|---|
| Cuádriceps | 12 | 12 | 10-20 |
| Bisagra de cadera | 9 | 12 | 10-20 |
| Pecho | 10,5 | 12 | 10-20 |
| Espalda | 12 | 12 | 10-20 |
| Hombro lateral | 7 | 9 | 10-20 |
| Hombro posterior | 4,5 | 6 | 8-15 |
| Core | 15 | 20 | 8-15 |
Series por semana. El hombro lateral se queda corto: si lo notas, añade 2 series de elevaciones laterales al final de la sesión A. Con 4 días el core se pasa: quita entonces las planchas y deja crunch y elevación de piernas.
Después de 4-6 semanas, solo si se cumplen las dos cosas a la vez: sigues subiendo peso o repeticiones semana tras semana, y la báscula sube entre el 0,25 % y el 0,5 % de tu peso por semana. Si alguna está estancada, el problema no se arregla entrenando más.
El abdomen se marca por grosor del recto abdominal más poco porcentaje graso. Los crunches y las elevaciones de piernas progresan con peso, igual que el press: sujeta una mancuerna contra el pecho y súbela cuando llegues a 15 repeticiones. La plancha entra por estabilidad, no por crecimiento.
Come en ligero superávit, con 1,6-2,2 g de proteína por kilo de peso corporal. Si la báscula no se mueve en dos semanas, no estás comiendo suficiente.
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